寝ているとき、ふくらはぎの激痛に襲われたことはありませんか。
足が痙る、いわゆる「こむら返り」は妊娠中によく現れる症状の一つですが、なぜ起こるのでしょうか。
今回は「こむら返り」の原因と対策について書いてみたいと思います。
足が痙ってお悩みの妊婦さんは参考にしてみてください。
【こむら返りの原因】
こむら返りは妊娠するとよく起こると言われている症状の一つです。とくに、妊娠末期、おなかが大きくなってくるとこむら返りも起こりやすくなると言われています。
こむら返りはふくらはぎの筋肉がつることを言いますが、他にも足の裏や足の指、太ももなどにも起こります。
大きくなった子宮のせいで血管が圧迫されたり、妊娠による貧血で酸素不足になったりすることで、足先への酸素や栄養が届きにくくなることが原因とも言われています。
また、運動不足や冷えにより血流が悪いこと、体重増加が足に負担をかけていることのほかに、カルシウムやマグネシウム不足が、筋肉のスムーズな動きを妨げていることも考えられます。
【こむら返り予防のポイント！】
予防① 就寝前の水分補給
睡眠中はたくさんの汗をかくことは、よく知られていますよね。
就寝前にお風呂に入っていると、さらに体の水分は不足している状態になります。
ですから、お風呂に入る前、お風呂から上がった後、寝る前など、定期的に水分補給をおこなう習慣を身につけましょう。
就寝中はのどが渇いたことに気づきにくく、眠っているため水分補給ができません。
寝る前のコップ1杯の水分補給が、こむら返りの予防にもなります。寝る30分くらいに飲むと胃にも負担がかからないそうですよ。
予防②ミネラルの豊富な食事を取ろう
筋肉の収縮をスムーズにするためにも、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルをバランスの取れた食事で補いましょう。
カルシウムは乳製品や大豆製品、緑の野菜、海藻などに、マグネシウムは海藻類やナッツ類、ごま、豆類、大豆製品などに多く含まれています。
食事はできるだけ単品ですませるのではなく、一汁二菜の｢定食｣メニューにして、幅広い食材をとり入れましょう。
食事だけでマグネシウムを補給するのが難しい場合は、栄養機能食品（マグネシウム）やサプリメントを利用することも有用です。かかりつけ医に相談して活用しましょう。妊婦さんは、普段よりミネラル不足になりがちなので、毎日の食事を見直して、上手にマグネシウムを補ってください。
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予防③軽い運動を行う
ウォーキングなどの軽い運動を習慣にすることで、足の血行を良くし、疲労を回復させましょう。
普段から積極的な運動をして、心と身体を健やかに保つこともこむら返りの予防として効果的です。妊婦さんのためのヨガやスイミング等、様々なマタニティエクササイズがあるので、自分に合った運動を見つけてみましょう。
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予防④フットマッサージ
フットケアにはリラックス効果や血液の流れを促す等の効果が期待できます。妊婦さんの大きな悩みでもあるむくみやだるさ、こむら返りの改善だけでなく、気持ちいいと感じることで癒しの効果もあります。
予防⑤足や下半身を温めて血行促進を
冷えは筋肉を収縮させ、こむら返りを起こしやすくするので、靴下・レッグウォーマーで、足やふくらはぎを温かく保つようにしましょう。
足を冷やしてしまうと、足から上がった血管は子宮の裏を通っていくため、子宮の冷えにもつながります。
お風呂はシャワーで済まさず、なるべく湯船につかること。足湯・半身浴も効果があります。
また、アキレス腱やふくらはぎのストレッチも血行を促進します。寒い季節は特に、出産まで体を冷やさないように気を付けて過ごしてください。
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【こむら返りが起きてしまったら】
こむら返りが起きた場合は、応急処置として患部を伸ばします。たとえば、爪先を上に向けてふくらはぎを伸ばす方法です。そのとき、手で足の指を持ち上げるのも効果的です。寝ているときにつった場合、これらの動作を寝たままではなく、立ち上がって少し歩くと治りやすいともいわれます。ポイントは、けいれんしている筋肉を伸ばすことです。
足を温めることも効果的です。
【まとめ】
こむら返りは血液の流れが悪くなることが原因と考えられますので、体を冷やさないようにすること、普段からこまめに体を動かすようにすること、水分不足にならないことが予防につながります。
水分不足や運動不足、子宮が大きくなることに伴い下半身の血液循環が悪くなることが大きな原因でしょう。
血行がよくなるように入浴などで足を温め、寝る前にふくらはぎを伸ばすようなストレッチをするのもオススメです。
職場でも、体が冷えないようひざ掛けやレッグウォーマーなどで下半身を冷やさないよう工夫するとよいですね。また、睡眠を十分とって、疲れを解消することも大切です。
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