葉酸は妊婦さんに必要!いつから?どれくらい取ればいいの?

「葉酸は妊婦さんに必要」とよく聞きますが、具体的にはどういったことなのでしょうか?

今回は葉酸の役割、必要量、多く含む食材などについて調べてみました。







目次

【葉酸の役割】

まず「葉酸」とは?

「細胞(体の元になっている物)を新しく作ったり、作り直したりするのに必要な栄養素」だそうです。

具体的には、

 ・胎児の細胞分裂を助ける

 ・赤血球を作る

 ・新生児障害のリスクを減らす 

 ・胎児の体の発育を促す

などの役割があるそうです。

お腹の中で赤ちゃんは「細胞分裂」というのをくり返して大きくなっていきます。

その「細胞分裂」の時に新しい細胞が作られ、そこで「葉酸」が必要になってくるのです。

なので、お腹の中で赤ちゃんが大きくなるために「葉酸」が必要になってくるんですね。

【葉酸はどの時期にどれくらい必要なのか】

それでは、葉酸はどれくらい取ればいいのでしょうか?

まず成人に必要な葉酸は200μg(マイクログラム)、推奨は240μgと言われています。

特に妊娠初期は、赤ちゃんの

 ・「脳」

 ・「神経管」

 ・「心臓」

が作られる大切な時期なので、たくさんの葉酸を取ることが重要です。

葉酸は食事だけで必要量を取るのは難しいと言われています。

そのため、サプリメントを活用して、不足しがちな葉酸を補っていくことが多いようです。



産婦人科診療ガイドライン(日本産科婦人科学会)によると、栄養補給の補完の目的なら、妊娠期間を通じて摂取してもよいとされています。

また、妊娠の1ヶ月以上前から摂取を始めることも、推奨されています。その理由は、赤ちゃんの先天異常の多くが妊娠直後から10週以内に発生しているためだそうです。

つまり葉酸サプリは妊娠前から妊娠期間を通して必要と言えます。

バランスよく食事を取っていても葉酸を240μg取り続けるのはなかなか大変です。

サプリメントを使って無理なく摂取していくといいそうですよ。

①妊娠前~妊娠初期(3ヶ月)

 食材から240μg + サプリメントで400μg

 妊娠1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月まで、早めに葉酸サプリメントを活用して摂取を心がける。

②妊娠中期から妊娠後期

 食材から240μg + サプリメントで240μg

 赤血球を作るのにも大切な役割をしているので、しっかり摂取していく。

 中期以降は「鉄分」も多く必要になってきます。赤ちゃんの「体」「臍帯(さいたい)」(赤ちゃんと胎盤をつなぐ器官のこと)、「胎盤」に鉄を貯める他、循環する血液量の増加により、赤血球がより必要になるからです。

③出産後(授乳中)

 食材から240μg + サプリメントで100μg

 母乳をあげることで、赤ちゃんに葉酸を届けています。母乳は血液から作られているので、造血機能を維持する働きのある葉酸は、この時期にも必要ということです。

 産後の体の回復のためにも、サプリメントを併用しながら、栄養バランスのいい食事を取っていくといいと思います。 



【葉酸を多く含む食材】

葉酸は、赤ちゃんの発育を支える大切な栄養素で、野菜・肉・豆などいろいろな食材に含まれています。

(※以下の数値は食材100g当たりのおよその葉酸の含有量μgを表しています)

《野菜》

・ブロッコリー 450μg

・枝豆 260μg

・芽キャベツ 220μg

・ほうれん草 210μg

・さつまいも 50μg

野菜やきのこ類は、ビタミンやミネラルも一緒に取ることができます。葉酸は熱に弱く水に溶けやすいので、調理する時にはスープにして汁ごと食べたり、電子レンジで加熱するなどの工夫をすると、多く取ることができますよ。

《主食》

・コッペパン、ロールパン 40μg

・ライ麦パン 35μg

・玄米 27μg

《魚介類》

・のり 1600~1900μg

・うに 360μg

・いくら 100μg

・わかめ 29μg

《豆類》

・きな粉 250μg

・炒りごま 150μg

・納豆 120μg

・落花生 75μg

※豆類はカルシウムも含まれているものが多いので、一緒に取ることができます。

《果物》

・ドライマンゴー 260μg

・いちご 90μg

・アボカド 80μg

・さくらんぼ 38μg

・バナナ 26μg

《肉、卵類》

・卵(目玉焼き) 58μg

・牛肉 50μg

・レバー(生) 800~1300μg

《乳製品》

・ナチュラルチーズ 50μg

・プロセスチーズ 27μg

・ヨーグルト 16μg

・牛乳 5μg



【まとめ】

このように、葉酸は妊娠前から妊娠中、そして出産後も継続して取っていく必要があるんですね。

また、体の中で使われなかった葉酸は排出されるので、体の中には貯めておけないそうです。

だから継続して取っていかないといけないんです。

赤ちゃんとお母さん自身のためにも、バランスのいい食事と葉酸サプリメントの併用で、うまく葉酸を取っていきましょう。



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